Jak małymi krokami zacząć wprowadzać do naszej codzienności zmiany? I zdecydowanie podkreślam tu słowo „małe”, a nawet powiedziałabym, że mikroskopijne kroki, ponieważ to właśnie one mają kluczowe znaczenie w kształtowaniu nowych nawyków.
Pewnie nie będę pierwszą osobą, która w swoim życiu miała już epizody nagłej i drastycznej chęci zmiany swojego stylu życia. Bywały takie momenty, nieliczne, lecz jednak bywały, w których nagle stwierdzałam, że od następnego dnia wprowadzam super zdrowe jedzenie, codziennie będę ćwiczyła przez minimum godzinę, a wieczorem będę stosowała piętnastoetapową pielęgnację swojego ciała. Przez pierwszy tydzień zmuszałam się do jedzenia na przykład samych owoców i warzyw w ciągu dnia, najlepiej bez grama tłuszczu, soli czy jakiejkolwiek innej przyprawy. Włączałam sobie codziennie jakieś filmiki z ćwiczeniami, które trwały około godziny, a ja nie potrafiłam wytrwać w nich nawet piętnastu minut. Na pewno wiecie, o jakie uczucie chodzi. Kiedy w ogóle się nie ruszaliście i nagle mielibyście do przebiegnięcia bardzo długi dystans w krótkim czasie, nie możecie złapać oddechu, a czujecie wręcz w ustach taki posmak metalu czy krwi. Nie wiem, jak to nazwać, ale pewnie wiecie, o co chodzi. Mi takie uczucie kojarzy się z dobieganiem do przystanku autobusowego, kiedy widzicie, że wasz autobus zaraz odjedzie i musicie dać z siebie sto dziesięć procent, aby na niego zdążyć. W każdym razie nienawidziłam tych ćwiczeń, a po ich wykonaniu wcale nie czułam się lepiej. W rezultacie, po tygodniu drastycznej diety, znienawidzonych ćwiczeń i nałożeniu na twarz wszystkich możliwych peelingów, kremów, maseczek, czułam, że mam już dosyć. A kiedy po tym czasie skusiłam się na jakiegoś batonika, stwierdzałam, że po raz kolejny mi się nie udało i nie ma sensu dalej w to brnąć. A więc z poczuciem ulgi i rozczarowania jednocześnie wracałam do poprzedniego stylu życia, w którym nie było żadnego ruchu, zdrowego jedzenia czy dbania o siebie. Czyli standardowe myślenie zero-jedynkowe: albo mam idealne życie, albo nie ma go wcale. A jakiekolwiek poczucie winy z tego, że nie dałam rady wytrwać w tych drakońskich warunkach, szybko uciszałam przez nałożenie sobie kolejnych obowiązków zawodowych. Dosłownie wmawiałam sobie, że jestem obecnie zbyt zajęta pracą i rozwijaniem biznesu, aby teraz zajmować się takimi bzdurami jak zdrowie czy dobre samopoczucie. Właściwie taki sam schemat towarzyszył mi także za czasów szkolnych czy studiów. Wtedy jedynie tłumaczyłam sobie, że mam zbyt wiele nauki, aby teraz coś zmieniać. Oczywiście, ciągła nauka czy rozwijanie biznesu pomagało mi wtedy budować obraz osoby niesamowicie ogarniętej życiowo, choć do takiej było mi jeszcze bardzo daleko.
Nagłe zrywy motywacji, choć są bardzo silnym bodźcem, często na dłuższą metę nie przynoszą jednak zbyt wielu rezultatów. Zwykle po fazie euforii nie dajemy rady wytrzymać zbyt wysokiego tempa, jakie na siebie nałożyliśmy, i wracamy do dawnych schematów. Jak więc wprowadzić do swojego życia trwały nawyk, tak aby pozostał z nami na dłużej? Po głębszej analizie stwierdziłam, że do wykształcenia w sobie konkretnego nawyku potrzebne były u mnie zmiany na trzech płaszczyznach. Dodam tylko, że o wprowadzaniu nawyków do swojego życia istnieje już masa literatury, a wszystkich możliwych technik jest zdecydowanie więcej niż te, o których ja powiem. Jednak zdecydowanie u mnie te trzy zrobiły największą robotę.
Pierwsza i moim zdaniem najważniejsza to metoda małych kroków. Tak jak wcześniej opowiadałam, rzucanie się od razu na głęboką wodę raczej sprawi, że utoniemy, niż nauczymy się pływać. Wiadomo, wszystko jest kwestią indywidualną, ale na pewno w moim przypadku ta metoda okazała się przełomem. Po pierwsze, mimo iż chcę w swoim życiu zmienić dużo, wiedziałam, że nie dam rady skupić się jednocześnie na stu różnych filarach swojego życia. Bo owszem, chciałabym nauczyć się kilku języków, uprawiać wiele sportów, codziennie przyrządzać sobie przepyszne i zdrowe posiłki, medytować, czytać i tak dalej. Ale ja po prostu wiem, że nie dam rady wprowadzić wszystkiego na raz. Dlatego w pierwszej kolejności stwierdziłam, że postawię na zdrowie. Lepsze zdrowie to lepsze samopoczucie, lepszy wygląd i energia. Skoro więc wiem, od czego chcę zacząć swoją przemianę, pytanie brzmi: jak będzie wyglądał mój plan działania? Chcę bowiem wprowadzić trwałe zmiany, dlatego wiem, że należy zacząć od absolutnego minimum.
Zaczynając od jedzenia, stwierdziłam, że rano będę piła koktajl owocowy lub warzywny. Przez wiele lat w ogóle nie jadłam śniadań, a moim pierwszym posiłkiem był obiad, no może nie wliczając porannej kawy. Z rana nie czuję w ogóle głodu, nie będę więc w stanie zjeść super zdrowego i pełnowartościowego posiłku, bo wiem, że by mnie zemdliło, a dodatkowo którego przygotowanie zajmuje strasznie dużo czasu. Zaczęłam więc od szklanki zmielonych na szybko owoców lub warzyw. Z niezbyt wielkim entuzjazmem, ale też bez poczucia nienawiści muszę się pochwalić, że od miesiąca udaje mi się codziennie pić szklankę koktajlu. Może nie jest to mój ulubiony pokarm, ale z pewnością codzienna dawka witamin wyjdzie mi na zdrowie. Jak dotąd udawało mi się codziennie go przygotowywać, ale biorę także pod uwagę, że któregoś dnia obudzę się z nienawiścią do siebie, innych i całego świata, a ostatnią rzeczą na którą będę miała ochotę to obieranie rano warzyw i owoców. Na takie dni przygotowany mam plan minimum z minimum, który zakłada, że podczas dnia mam zjeść przynajmniej jeden owoc lub warzywo, a potem mogę zawinąć się w koc i jeść pizzę przez cały dzień. Na razie jeszcze nie nastąpił, ale jest on tylko kwestią czasu, a ja jestem na niego przygotowana.
Ale wracając do budowania zdrowych nawyków żywieniowych, kiedy przez pierwsze dwa tygodnie udało mi się codziennie rano pić koktajl, stwierdziłam, że fajnie byłoby dorzucać do obiadu trochę zieleninki lub warzywo. W kwestii samych obiadów nie zmieniam na razie tego, co było, dorzucam jedynie na talerz jakiegoś pomidorka czy ogórka, chcę aby zdrowe nawyki żywieniowe nie były chwilową dietą, a częścią mojego życia.
Czas więc przejść do mojego największego guilty pleasure czyli jedzenia chipsów do jakiegoś serialu czy filmu. Ogólnie oglądam bardzo mało telewizji, tak naprawdę jedynie na wieczorne weekendy zdarza się, że wraz z narzeczonym puścimy sobie coś dla relaksu. Ale jeśli coś już oglądamy, z ja dorwę się do paczki to zjadam ją całą i to praktycznie sama. No i zawsze później bardzo boli mnie po tym brzuch, a ja obiecuję sobie, że całkowicie z tym kończę i więcej nie będę ich jeść. No i jak się domyślacie obietnica złożona samej sobie działa do następnego filmu, mimo iż wiem, że będę czuła się okropnie. Dlatego stwierdziłam, że nie zrezygnuję z nich całkowicie, ale przesypię sobie część do mniejszej miseczki i to będzie moja porcja na dany film. No i powiem, że działa, mimo że strasznie kusi, aby dosypać jeszcze trochę. Ale człowiek po czasie się przyzwyczaja.
I jeżeli chodzi o budowanie nawyków żywieniowych to tyle, nie robię sobie jadłospisu na cały tydzień, nie liczę kalorii, po prostu małymi krokami chcę wprowadzać zdrowsze nawyki żywieniowe. Z czasem, kiedy jeden element będzie już dla mnie normą, będę wprowadzać następne.
Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną to tutaj wiedziałam, że będzie najciężej. Mam totalnie siedzący tryb pracy, przy biurku potrafiłam spędzić nawet 12 godzin dziennie. W czasie szkoły podstawowej byłam bardzo wysportowanym dzieckiem, miałam treningi w klubie 3–4 razy w tygodniu. I jeżeli myślicie, że to w jakimś stopniu pomogło mi zachować aktywność w życiu dorosłym to bardzo się mylicie. Może to wynikać z faktu, że nienawidziłam treningów w klubie, który zamiast na zdrową aktywność stawiał na wygrywanie wszelkich zawodów, kosztem zdrowia psychicznego, a może z faktu, że sama na siebie narzucałam presję bycia najlepszą i zajeżdżania się do granic możliwości. W każdym razie od liceum uprawiałam sport dla przyjemności jedynie okazjonalnie. A z czasem przestałam się ruszać całkowicie.
W pewnym momencie siedzący tryb pracy miał dla mnie katastrofalne skutki zdrowotne, które potrafiły wyłączyć mnie z normalnego funkcjonowania. A kiedy dosłownie nie potrafiłam z bólu wstać z łóżka i leżałam całymi dniami jak kłoda, stwierdziłam, że jest to ostatni dzwonek, aby wziąć się za siebie. Problem w tym, że naprawdę nie cierpiałam się ruszać, a narzucenie sobie od razu planu treningowego nie miałoby sensu. Chciałam zacząć więc od czegoś przyjemnego i niezbyt trudnego, aby po tygodniu się nie zniechęcić. Na pewno odpadło u mnie jakiekolwiek bieganie czy fit filmiki z rozgrzewką. Zaczęłam więc od jogi. Po pierwsze mój kręgosłup już desperacko jej potrzebował, a po drugie stanowiła dla mnie idealne rozładowanie stresu. Na początek zaczynałam od 10 minut jogi, a teraz kiedy mam dobry dzień potrafię ćwiczyć nawet godzinę. Nie mówię, że codziennie ćwiczę tak długo, ale jednak każdego dnia znajduję na nią chwilę.
Najważniejsza rzecz, jaka zmieniła się od tego czasu to przede wszystkim zmiana sposobu patrzenia na aktywność fizyczną. Nie musi być to najgorsza czynność w ciągu dnia, a wręcz przeciwnie, jest to dla mnie chwila relaksu. Czasami zastępuję jogę spacerem, w zależności od dnia, a jeżeli mam mega zabiegany dzień to wykonuję jedynie skręty kręgosłupa czyli tu także mam plan awaryjny pod tytułem minimum z minimum. Joga towarzyszy mi już od jakiegoś czasu i czuję, że przychodzi moment na wprowadzenie kolejnej aktywności fizycznej. Chcę raz w tygodniu pójść na basen, siłownię lub trening grupowy z kickboxingu. Będę testować różne opcje, aby nie narzucać sobie presji i zobaczyć gdzie czuję się najlepiej. Uwielbiam pływać, to jedyny sport, który naprawdę lubię, ale ma też spory minus, który polega na tym, że dojazd na basen, przebieranie się, suszenie zajmuje jednak znacznie więcej czasu niż joga. Będę więc testować te opcje i sprawdzać, która na obecny czas będzie odpowiadać mi najbardziej. W każdym razie w moim planie pojawia się jedno wyjście w tygodniu. I tu uwaga, bo oczywiście bardzo korciło mnie, aby najlepiej spróbować te trzy rzeczy na raz i w jednym tygodniu pójść na 3 różne treningi. Tyle, że znając siebie już na tyle dobrze, na ile się znam, wiem, że bardzo łatwo jestem w stanie narzucić na siebie presję, a kiedy nie uda mi się w danym tygodniu wykonać wszystkich treningów z listy, to znowu przyjdzie mi łatwo znienawidzić aktywność fizyczną, a poza aspektami zdrowotnymi chcę jednak zmienić do niej głównie podejście mentalne.
Wprowadzenie tylko tych kilku elementów, chociaż mogą wydawać się niczym szczególnym, spowoduje, że w perspektywie czasu dadzą ogromne rezultaty. Będę wprowadzać kolejne, kiedy te staną się dla mnie codzienną oczywistością. Dlatego naukę wprowadzania danego nawyku proponuję zacząć od jednej dziedziny. Nie zmieniamy niczego radykalnie, a modyfikujemy jedynie kilka elementów, tak aby małymi krokami dokonywać wielkich rzeczy. Ponieważ budowanie nawyku to proces, posłużę się tu wspaniałym cytatem guru od zmiany nawyków Jamesa Cleara, który cytował innego guru Jacksona Rissa: Gdy wszystko wydaje się nieskuteczne, idę popatrzeć na pracę kamieniarza 100 razy uderzającego w skałę, na której nie pojawia się nawet rysa. Ale za 101 uderzeniem kamień pęka, a ja wiem, że nie ostatni cios to sprawił, lecz wszystkie, które nastąpiły przed nim.
Kolejny krok, który jest nierozerwalnie związany z pierwszym przeze mnie omówionym, stanowi raczej pomoc w realizacji naszych nawyków. Chodzi o codzienne ułatwianie sobie naszych wyborów. Gdy codziennie chciałam uprawiać jogę, to wyciągnęłam swoją matę do ćwiczeń z głębi szafy i położyłam w salonie na widoku, tak aby sięganie po nią było łatwiejsze. Jest znacznie większe prawdopodobieństwo, że zmobilizuję się do ćwiczeń, jeżeli rzeczy, które są mi do tego potrzebne, będę miała pod ręką. Idealnym przykładem jest tutaj dla mnie korzystanie z różnych urządzeń kuchennych. Jeżeli gofrownica, toster czy blender wciśnięty jest w najgłębsze części szafki, to prawdopodobnie użyjemy ich tylko kilka razy w roku. Miałam tak właśnie z blenderem. Myśl, że muszę się gimnastykować i przekładać stosy kartonów nie pomagała mi w przygotowywaniu koktajli owocowych czy warzywnych. Dlatego, aby ułatwić sobie moje codzienne wybory, blender stoi teraz na blacie w najbardziej dostępnym miejscu. Dzięki temu przygotowywanie sobie zdrowego napoju jest dla mnie o wiele prostsze i przyjemniejsze.
Fantastycznie jest także, gdy z pewnymi czynnościami wybiegamy w przyszłość. Co konkretnie mam na myśli? Jeżeli mam w planach wybrać się na basen, wiem, że kiedy z niego wrócę, będę głodna i zmęczona. Dlatego jeszcze przed wyjściem przygotowuję sobie coś dobrego do jedzenia, bo wiem, że gdy wrócę do domu, nie będę miała żadnych sił na przygotowanie sobie posiłku i prawdopodobnie sięgnęłabym po jakiegoś szybkiego fast fooda. Takie przykłady można mnożyć. Jeżeli chcesz więcej czytać przed snem, to od razu po wstaniu połóż sobie książkę na poduszkę. Wieczorem, czy będzie się miało ochotę na czytanie, czy nie, dosłownie trzeba będzie fizycznie chwycić książkę w dłoń. Jest wtedy znacznie większe prawdopodobieństwo, że zaczniesz ją czytać, niż jeżeli będzie leżała w innym pokoju na półce.
Ja uwielbiam też patent z obraniem sobie rano kilku warzyw jak marchewka czy ogórek i położeniu ich na talerzyku w salonie. Najczęściej po prostu z nudów sięgam sobie po coś do przegryzienia i zdecydowanie łatwiej jest zjeść już obraną marchewkę niż nawet podgrzać sobie jakiegoś gotowca w mikrofalówce.
Niewątpliwie w budowaniu nawyku pomocne jest także umiejscowienie go w konkretnym czasie. O co chodzi? Jest różnica pomiędzy chcę dzisiaj poćwiczyć a chcę dzisiaj poćwiczyć po przyjściu z pracy albo dzisiaj poczytam książkę a poczytam książkę przy porannej kawie. Umiejscowienie konkretnego nawyku w czasie zwiększa szanse na jego wykonanie. Jeżeli nie mamy ustalonego terminu na ukończenie danej czynności, możemy odkładać ją na później w nieskończoność. Jak dla mnie był to mega pomocny patent.
Ostatnim krokiem i według mnie najtrudniejszym do wdrożenia jest zmiana myślenia. Tutaj od razu zaznaczę, że mi nie udało się jeszcze całkiem go zmienić, ale myślę, że jestem na dobrej drodze. W literaturze słyszy się termin zmiana tożsamości. Co dokładnie ono oznacza? Zmianę postrzegania siebie. Jeżeli będziesz uważał się za osobę leniwą, której nic w życiu się nie udaje, w każdej sytuacji życiowej będziesz szukać potwierdzenia tych słów. Nasze myśli mają ogromną moc. Choć muszę się przyznać, że przez długi okres swojego życia uważałam to za stek bzdur. Sądziłam, że życie się po prostu wydarza, a my nie mamy na nie żadnego wpływu. I oczywiście zgadzam się tutaj, że na wiele wydarzeń z życia nie mamy wpływu, za to mamy ogromny wpływ na to, jak na nie zareagujemy. W zależności za jaką osobę się uważamy, będziemy reagować w zgodzie z tą tożsamością.
Podam tutaj przykład z życia. Zawsze miałam problem z orientacją w terenie. Czy to środek lasu, czy galeria handlowa, zazwyczaj szłam w kierunku przeciwnym do tego, w którym iść powinnam. Przylgnęła do mnie łatka, że Jagoda to zawsze się gubi. A ja z łatwością przyswoiłam takie określenie do siebie. Dlatego kiedy wybierałam się z kimś na wycieczkę, zakupy czy zwykły spacer, oddawałam całkowicie dowodzenie drugiej osobie. Bo przecież ja i tak zawsze się zgubię.
I z czego tak naprawdę wynikał ten fakt? Z tego, że jestem osobą, która zawsze się gubi, czy może uważam się za taką osobę? Z czasem bowiem zauważyłam, że totalnie nie skupiam się na drodze, którą pokonuję. Wygodniej było mi oddać komuś inicjatywę niż samej zwrócić uwagę na charakterystyczne punkty na drodze, które pozwolą zorientować mi się w terenie. Natomiast kiedy znajdowałam się w sytuacjach, w których sama musiałam dostać się do jakiegoś miejsca, moja uwaga była całkowicie skoncentrowana na drodze, którą miałam do pokonania. Może czasem zdarzyło mi się skręcić nie w tę uliczkę co trzeba, lecz generalnie zawsze udało mi się trafić tam, gdzie chciałam.
Jest to idealny przykład tego, że wygodnie jest nam przyklejać do siebie pewne łatki. Czy nieumiejętność odnajdywania się w terenie jest cechą pozytywną? Na pewno nie. Czy próbowałam robić cokolwiek, aby to zmienić? Na pewno nie. Jest to oczywiście raczej prześmiewczy przykład zaczerpnięty z mojego życia, ale pokazuje dobitnie, jak ważna jest zmiana myślenia.W praktyce zmiana myślenia wymaga od nas świadomości tego, co sobie mówimy. Często robimy to automatycznie, powtarzając w głowie negatywne zdania, które podkopują naszą pewność siebie i motywację. Zamiast mówić „nie dam rady”, warto zacząć mówić „spróbuję” lub „zobaczę, co się wydarzy”. To drobne zmiany, ale mają wielką moc. Przez lata nauczono nas myśleć w określony sposób i zmiana tych nawyków myślowych wymaga czasu i cierpliwości.
Dobrym sposobem jest zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi afirmacjami, ale nie takimi oderwanymi od rzeczywistości, tylko realistycznymi i dopasowanymi do nas samych. Na przykład zamiast „jestem beznadziejny w gotowaniu” można powiedzieć „uczę się gotować i codziennie robię mały krok do przodu”. Dzięki temu tworzymy nową historię o sobie, która jest bardziej wspierająca i motywująca.
Ważne jest również otoczenie, które nas wspiera. Ludzie, z którymi spędzamy czas, mają ogromny wpływ na nasze myślenie i nawyki. Jeśli otoczymy się osobami, które mają podobne cele lub pozytywne nastawienie, łatwiej będzie nam utrzymać nowy sposób myślenia i działać zgodnie z naszymi planami.
Podsumowując, zmiana nawyków to proces, który wymaga konsekwencji i samodyscypliny, ale też zrozumienia, jak działa nasz umysł i co możemy zrobić, by działać na swoją korzyść. Ułatwianie sobie codziennych wyborów, planowanie konkretnych działań w czasie i praca nad własnym myśleniem to trzy filary, na których można oprzeć budowanie trwałych zmian.